Intermittent Fasting & La densità calorica.

Bentornati, torno dopo tanto tempo ma porterò due ampi argomenti in un solo post! Quindi, se avete voglia, armatevi di pazienza. Ho deciso di fare un unico post e presto capirete il perché: secondo me abbinare entrambe le teorie può portare sensazionali risultati per quanto riguarda la perdita di peso in poco tempo e nel modo più salutare possibile!

Inizio definendo entrambi gli argomenti nella maniera più semplice possibile:

• Intermittent Fasting: Significa digiuno intermittente. E' un insieme di strategie riguardanti il "timing" alimentare. Senza entrare nei dettagli in questo momento non importanti, sappiate che si tratta di, appunto, digiunare in maniera intermittente. Si mangia per un periodo di tempo (qualche ora, ad esempio) e poi non si tocca più niente che contenga kcal fino al periodo di "feeding" successivo. 

• Densità Calorica: Con densità calorica si intende semplicemente la quantità di kcal presenti in una quantità di un determinato cibo. Si tende ad esprimerla sempre nella formula Kcal / 100 grammi. (Cioè, prendendo ad esempio 100 grammi di un qualsiasi alimento, il corrispettivo in Energia espresso in Kcal).

Rimanendo sempre nel vago e semplicistico, ed estremizzando, trovo che digiunare per molte ore e poi, nelle restanti ore, mangiare principalmente cibi a bassa densità calorica possa essere una strategia estremamente efficace. 

Il problema, anzi i problemi, sopratutto inizialmente stanno nell'applicazione pratica! Vi elenco subito i vari ostacoli che non ci permettono sempre di usare questa strategia:

1. Dipendenza dal cibo: in molti non riescono ad iniziare la giornata senza la propria colazione zuccherina a base di brioches e cappuccino. Figurarsi saltare anche il pranzo!
2. Malattie fisiche: un esempio su tutti è quello del diabetico, che sicuramente ha bisogno di un moderato ma costante apporto di glucosio durante la giornata, anche in funzione dell'insulino-terapia al quale è sottoposto.
3. Sensazione di stanchezza grave: La dipendenza dai carboidrati dà questo sentimento di stanchezza. Ma in realtà nessuno muore di fame digiunando per qualche ora in più rispetto a farlo solo di notte mentre si dorme! 

Ma ora passiamo ai vari vantaggi che, almeno a livello teorico, si avrebbero seguendo questi principi guida:

1. Rapidissimo calo di peso corporeo: certo, non sarà tutto grasso. Ma per chi cerca un rapido calo ponderale (anche acqua e purtroppo anche un po' di massa magra) funziona stupendamente.
2. Maggior produzione di GH. Il digiuno è amico dell'ormone della crescita.
3. Allenamento a digiuno molto produttivo, sopratutto il cardio mattutino o pre-serale, prima del grande pasto serale, in questo contesto è molto più efficace poiché il glicogeno sarà poco e si intaccherà quasi da subito le riserve adipose!

Avvertenze particolari sull'alimentazione da seguire:

• Si tratta di fare 2-3 pasti, iniziando dall'ora di pranzo, fino all'ora di cena. 
• Le kcal e i macros li calcolate coi calcolatori che ho nel blog, in alto. Cercateli e calcolate la vostra quota di calorie e macronutrienti!
• Si prediligono verdure a foglia verde, carne bianca, pesce e qualche frutto. Per semplicità e ridurre il senso di fame pienandosi con gli alimenti poveri in kcal.

Integratori da utilizzare, gli indispensabili:

• BCAA: consiglio 10-20 grammi da spalmare Pre-wo e During (prima di allenarsi, e durante). Soprattutto se vi allenerete prima del primo pasto della giornata. (pratica consigliata per estremizzare i risultati)
• Alpha Men: multivitaminico multiminerale. Dose intera o metà, provate e vedete come vi trovate. Insieme al primo pasto della giornata.
• Vitamina C  1-2 grammi  extra in 1 o più assunzioni a scelta. Durante i pasti.

Integratori non indispensabili, ma altamente consigliati:

• Proteine in polvere isolate: un ottimo aiuto per raggiungere la quota proteica per preservare la vostra massa magra mentre ingerite una quantità bassa di calorie.
• Termogenico: un buon prodotto a base di the verde, caffeina, acetil carnitina... O anche altre formulazioni, l'importante è che vi faccia sudare, sintomo dell'aumentato metabolismo energetico (state consumando più calorie di quel che fareste senza il termogenico).
• Omega 3
• Vitamina D extra
• Melatonina 
• ZMA

A questo punto, vi propongo uno schema giornaliero da cui potete prendere spunto!

Una persona di 90 kg, alta 1.85 cm vuol perdere 10 kg in pochi mesi. Si fanno i vari calcoli e si decide di iniziare una dieta da 1700 kcal, suddivise in 100-120 grammi di proteine, 50-60 grammi di grassi ed il resto carboidrati da ciclizzare in base agli allenamenti.

Questo è un giorno in cui si fa soltanto cardio, poiché è martedì ed è giorno di riposo dalla palestra.

• 7:30 sveglia
• 7:40 caffé amaro, 1-2 cps termogenico
• 8:00 lavoro
• 13 pausa lavoro
• 13:30   10 grammi di BCAA e 30 minuti di camminata in salita su tapis roulant
• 14  100-200 grammi tonno 80 grammi riso  1 filo d'olio, 2 compresse Alphamen e 1,5 grammi Vitamina C (Omega 3 e Vitamina D extra consigliati)
• 15 lavoro
• 18-19 fine lavoro   30-40 grammi Proteine in Polvere isolate durante il tragitto verso casa
• 20:30 pasto serale a base di Verdure a foglia verde a bassa densità calorica condite con olio mai abbondante, 200-300 grammi Carne/Pesce e pane o un altro carboidrato a piacere a raggiungimento di quota calorica. Grassi a piacere a raggiungimento di quota calorica. (es. 100 grammi pane e 30-40 grammi cioccolato fondente).
• 22:30 Melatonina, ZMA per coaduviare un ottimo riposo notturno.