Salve e bentornati, col ritorno alla scrittura su questo blog inauguro 2 nuove categorie dedicate agli amanti della palestra e dei risultati in termini di estetica e forza derivanti dal sollevamento pesi ed altri metodi d'allenamento di resistenza.
Ho deciso di scrivere questo primo post, anche se non lo considero affatto un argomento semplice e di facile discernimento, poiché trovo che sia comunque interessante e che esuli molto dall'impostazione precisa che diedi al blog e al metodo IIFYM spiegato nei post più vecchi. Questo a dimostrare che in tutto ci possono essere eccezioni, particolarità, criticità individuali...
Sostanzialmente, un ragazzo (o anche una ragazza) che si allena coi pesi e vuole aumentare la propria massa muscolare deve conoscere un concetto fondamentale, che spesso viene tralasciato, almeno in prima analisi, dai vari istruttori di sala. Il punto è che fisiologicamente non è possibile "fare massa" (aumentare la propria massa magra) senza mangiare più calorie di quelle che si consumano per mantenere il peso costante nel tempo. Sì, il famoso TDEE.
Ho visto coi miei occhi ragazzini molto molto magri, che sono convinti di diventare più grossi facendo la loro "dieta iperproteica", dimenticandosi che sì, le proteine sono alla base della crescita muscolare, ma che c'è un altra condizione necessaria per far sì che questo avvenga, cioè il Surplus calorico.
Senza Surplus calorico, puoi certamente migliorare, sopratutto nei primi 1-2 anni di allenamento, ma a lungo andare, se punti ad un fisico che oltre ad esser ben definito sia anche massiccio, avrete bisogno di mangiare di più. E, nella maggior parte dei casi, non serve assolutamente aumentare ulteriormente le proteine. Non entriamo in particolari, ma ovviamente se stai già mangiando abbastanza proteine, dovrai per forza di cosa aumentare i Carboidrati, i Grassi, o entrambi.
A questo punto si prospettano diverse strade, ma voglio commentarne velocemente 2:
Clean Bulk: Aumentare di peso con una dieta preimpostata in cui si assegnano Calorie, e la suddivisione dei macronutrienti. E' possibile, ormai spessissimo utilizzato, che siano presenti tecniche di Cycling dei Carboidrati. Con delle ricariche, scariche... Ma tutto previsto al grammo! Si sta in surplus calorico ma si segue una dieta precisa. Lo scopo di questo metodo è sì aumentare di massa, ma cercando di limitare davvero al minimo l'aumento di adipe. L'aumento di forza è quasi sempre presente, e deve esserci ma è meno marcato solitamente dei cicli di dirty bulk.
Dirty Bulk: Aumentare di peso senza seguire diete precise, magari mettendosi come "regola" solo quella di mangiare molte proteine. Molti carboidrati, molti grassi. Si sale di peso velocemente ma si ingrassa altrettanto velocemente. Dire che non si aumenta anche di massa magra piuttosto velocemente sarebbe una bugia. Se sceglierete di fare dei cicli di dirty bulk, vi consiglio di stremarvi veramente in palestra, poiché avrete più risultati e sopratutto potrete riparare i danni muscolari ed essere sempre pieni di glicogeno ed acqua intracellulare!
Questo implica, un aumento davvero considerevole di Forza, sia massimale che resistente. Un controllo migliore sul cortisolo, e teoricamente un aumento del testosterone più marcato rispetto ad una clean bulk poiché tendenzialmente i grassi saturi, colesterolo saranno ingurgitati in dosi più alte o anche molto più alte.
Riepilogo dei Pro per scegliere la metodologia che più si addice alle vostre esigenze:
Clean Bulk
Dirty Bulk
Ho deciso di scrivere questo primo post, anche se non lo considero affatto un argomento semplice e di facile discernimento, poiché trovo che sia comunque interessante e che esuli molto dall'impostazione precisa che diedi al blog e al metodo IIFYM spiegato nei post più vecchi. Questo a dimostrare che in tutto ci possono essere eccezioni, particolarità, criticità individuali...
Sostanzialmente, un ragazzo (o anche una ragazza) che si allena coi pesi e vuole aumentare la propria massa muscolare deve conoscere un concetto fondamentale, che spesso viene tralasciato, almeno in prima analisi, dai vari istruttori di sala. Il punto è che fisiologicamente non è possibile "fare massa" (aumentare la propria massa magra) senza mangiare più calorie di quelle che si consumano per mantenere il peso costante nel tempo. Sì, il famoso TDEE.
Ho visto coi miei occhi ragazzini molto molto magri, che sono convinti di diventare più grossi facendo la loro "dieta iperproteica", dimenticandosi che sì, le proteine sono alla base della crescita muscolare, ma che c'è un altra condizione necessaria per far sì che questo avvenga, cioè il Surplus calorico.
Senza Surplus calorico, puoi certamente migliorare, sopratutto nei primi 1-2 anni di allenamento, ma a lungo andare, se punti ad un fisico che oltre ad esser ben definito sia anche massiccio, avrete bisogno di mangiare di più. E, nella maggior parte dei casi, non serve assolutamente aumentare ulteriormente le proteine. Non entriamo in particolari, ma ovviamente se stai già mangiando abbastanza proteine, dovrai per forza di cosa aumentare i Carboidrati, i Grassi, o entrambi.
A questo punto si prospettano diverse strade, ma voglio commentarne velocemente 2:
Clean Bulk: Aumentare di peso con una dieta preimpostata in cui si assegnano Calorie, e la suddivisione dei macronutrienti. E' possibile, ormai spessissimo utilizzato, che siano presenti tecniche di Cycling dei Carboidrati. Con delle ricariche, scariche... Ma tutto previsto al grammo! Si sta in surplus calorico ma si segue una dieta precisa. Lo scopo di questo metodo è sì aumentare di massa, ma cercando di limitare davvero al minimo l'aumento di adipe. L'aumento di forza è quasi sempre presente, e deve esserci ma è meno marcato solitamente dei cicli di dirty bulk.
Dirty Bulk: Aumentare di peso senza seguire diete precise, magari mettendosi come "regola" solo quella di mangiare molte proteine. Molti carboidrati, molti grassi. Si sale di peso velocemente ma si ingrassa altrettanto velocemente. Dire che non si aumenta anche di massa magra piuttosto velocemente sarebbe una bugia. Se sceglierete di fare dei cicli di dirty bulk, vi consiglio di stremarvi veramente in palestra, poiché avrete più risultati e sopratutto potrete riparare i danni muscolari ed essere sempre pieni di glicogeno ed acqua intracellulare!
Questo implica, un aumento davvero considerevole di Forza, sia massimale che resistente. Un controllo migliore sul cortisolo, e teoricamente un aumento del testosterone più marcato rispetto ad una clean bulk poiché tendenzialmente i grassi saturi, colesterolo saranno ingurgitati in dosi più alte o anche molto più alte.
Riepilogo dei Pro per scegliere la metodologia che più si addice alle vostre esigenze:
Clean Bulk
- Si ingrassa tendenzialmente meno
- I cibi sono, solitamente, molto più salutari di quelli usati in Dirty Bulk
Dirty Bulk
- Si diventa più forti velocemente
- Meno stress, Meno cortisolo
- Più Testosterone
Il consiglio, in entrambi i casi è di non andare molto oltre il 15% di grasso corporeo. Inoltre, potreste fare 3 mesi di Clean Bulk per poi provare un periodo di Dirty Bulk. Oppure, il contrario.
Se avete domande fatemi sapere nei commenti!
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