Premessa: prima di continuare con la lettura è fondamentale che abbiate letto e seguito le istruzioni sulla pagina
Calcola il tuo TDEE
Ok, ora che avete calcolato la stima di quante Calorie consumate giornalmente e avete tolto una % da questo valore, andiamo a calcolare i grammi di ogni macronutriente di cui necessitate.
Ci sono molti siti che svolgono questo compito egregiamente e gratuitamente. Per comodità e accuratezza, al contempo, vi consiglio questo sito:
Clicca qui per calcolare i tuoi Macronutrienti
Proseguo con l'esempio creato nella pagina del TDEE per spiegarvi in che modo dovreste analizzare i dati ottenuti da questo sistema.
Ricapitolando, un uomo di 25 anni alto 1,85 m, che pesa 90 kg, svolge un lavoro d'ufficio e si allena 3 volte in palestra in maniera seria ha un TDEE circa di 2500 kcal. Abbiamo anche supposto che questo soggetta debba dimagrire e abbiamo concordato che inizieremo a provare una dieta di 2000 kcal.
Apriamo il link dei Macros. Inseriamo dunque 2000 kcal nel riquadro Daily Calories. Sotto abbiamo 4 scelte: fare una dieta con Carboidrati Alti, una Moderata simil-mediterranea, una suddivisione Zona o una dieta a basso tenore di Carboidrati.
Vi consiglio di scegliere seguendo le seguenti considerazioni:
Terrei come opzione valida:
Se praticate palestra, o sport di potenza, è possibile e ragionevole modificare leggermente queste quote incrementando un po' le Proteine e abbassando Carboidrati o Grassi, o entrambi. Ma scriverò post appositi. In sintesi, comunque, posto un esempio.
Prendiamo il peso del soggetto: 90 kg e raddoppiamolo, 180 (grammi). Questo sarà l'obbiettivo proteico giornaliero
I grassi li possiamo ottenere moltiplicando il peso, sempre i 90 kg X 0.8 = 72 (grammi)
I carboidrati si calcolano "per differenza". Dobbiamo arrivare a 2000 kcal, quindi:
180 gr di proteine x 4 kcal = 720 kcal
72 gr di grassi x 9 kcal = 648 kcal
720 + 648 = 1368 ----> mancano quindi 632 kcal
Ogni grammo di Carboidrati corrisponde a 4 kcal, quindi dividiamo 632/4 = 158 grammi.
Ricapitolando una buona dieta per un soggetto di 90 kg da 2000 kcal per chi pratica palestra o altri sport di potenza consiste in 180 grammi di proteine, 70 grammi di grassi e 160 grammi di carboidrati!
Calcola il tuo TDEE
Ok, ora che avete calcolato la stima di quante Calorie consumate giornalmente e avete tolto una % da questo valore, andiamo a calcolare i grammi di ogni macronutriente di cui necessitate.
Ci sono molti siti che svolgono questo compito egregiamente e gratuitamente. Per comodità e accuratezza, al contempo, vi consiglio questo sito:
Clicca qui per calcolare i tuoi Macronutrienti
Proseguo con l'esempio creato nella pagina del TDEE per spiegarvi in che modo dovreste analizzare i dati ottenuti da questo sistema.
Ricapitolando, un uomo di 25 anni alto 1,85 m, che pesa 90 kg, svolge un lavoro d'ufficio e si allena 3 volte in palestra in maniera seria ha un TDEE circa di 2500 kcal. Abbiamo anche supposto che questo soggetta debba dimagrire e abbiamo concordato che inizieremo a provare una dieta di 2000 kcal.
Apriamo il link dei Macros. Inseriamo dunque 2000 kcal nel riquadro Daily Calories. Sotto abbiamo 4 scelte: fare una dieta con Carboidrati Alti, una Moderata simil-mediterranea, una suddivisione Zona o una dieta a basso tenore di Carboidrati.
Vi consiglio di scegliere seguendo le seguenti considerazioni:
Terrei come opzione valida:
- la "Moderate" 50/30/20 se siete prettamente sedentari o non siete interessati all'aspetto finale del fisico, poiché considero il 50% delle kcal provenienti dai Carboidrati adatte solo a chi ha un'ottima sensibilità insulinica (ne parlerò in un post apposito).
- la "Zone" è la mia suddivisione preferita, adatta sia ad atleti che a sedentari e a mio parere anche più sostenibile della Low carb.
- la "Low carb" se siete persone che tendono ad ingrassare più facilmente, sempre per il discorso legato all'insulina che approfondirò successivamente. E' anche la suddivisione sicuramente più efficace in vista della spiaggia! E' meno sostenibile della Zone, infatti potreste iniziare con questa per le prime 2-3 settimane per poi ciclizzarla con la "Zone", più confortevole.
- la "High carb" L'ho lasciata volontariamente alla fine poiché non la vedo adatta a nessuno scopo, tantomeno in persone tendenti al sovrappeso per condizione ormonale/genetica. Quindi non prendetela in considerazione.
Di nuovo a livello esplicativo, scriverò i grammi di macronutrienti corretti da mangiare in una dieta da 2000 kcal "Zone":
- 200 grammi di Carboidrati
- 150 grammi di Proteine
- 65 grammi di Grassi
Se praticate palestra, o sport di potenza, è possibile e ragionevole modificare leggermente queste quote incrementando un po' le Proteine e abbassando Carboidrati o Grassi, o entrambi. Ma scriverò post appositi. In sintesi, comunque, posto un esempio.
Prendiamo il peso del soggetto: 90 kg e raddoppiamolo, 180 (grammi). Questo sarà l'obbiettivo proteico giornaliero
I grassi li possiamo ottenere moltiplicando il peso, sempre i 90 kg X 0.8 = 72 (grammi)
I carboidrati si calcolano "per differenza". Dobbiamo arrivare a 2000 kcal, quindi:
180 gr di proteine x 4 kcal = 720 kcal
72 gr di grassi x 9 kcal = 648 kcal
720 + 648 = 1368 ----> mancano quindi 632 kcal
Ogni grammo di Carboidrati corrisponde a 4 kcal, quindi dividiamo 632/4 = 158 grammi.
Ricapitolando una buona dieta per un soggetto di 90 kg da 2000 kcal per chi pratica palestra o altri sport di potenza consiste in 180 grammi di proteine, 70 grammi di grassi e 160 grammi di carboidrati!
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